Schnelligkeit trainieren in der Saison: Wie oft und wie?

In der Vorbereitung stehen Sprints auf dem Plan: Antritte, fliegende Sprints, Zeitmessung. Dann beginnt die Saison – und Schnelligkeit verschwindet aus dem Plan. Die Annahme dahinter: „Im Training und am Wochenende sprinte ich doch sowieso.“

Das stimmt nur halb. Du läufst im Spiel viel, auch schnell. Aber ob du dabei regelmäßig an dein echtes Maximum kommst, ist eine ganz andere Frage. Hier erfährst du, warum Schnelligkeit in der Saison eigene Reize braucht, wie oft du sprinten solltest, wo die Sprints in deine Woche gehören – und woran du merkst, dass du aufhören solltest.

Was heißt Schnelligkeit für Spielsportler?

Wenn wir im Fußball oder Handball von Schnelligkeit sprechen, meinen wir vor allem zwei Dinge:

• Beschleunigung: Wie schnell kommst du aus dem Stand oder aus dem Traben auf Tempo? Das sind die ersten Schritte – der Antritt, um den Gegenspieler stehen zu lassen.
• Maximalgeschwindigkeit: Wie schnell bist du, wenn du voll ausläufst? Das ist der lange Sprint in die Tiefe oder der Gegenstoß über das halbe Feld.

Dazu kommen Richtungswechsel und Sprünge – aber die Basis ist der gerade Sprint. Wie wichtig er ist, zeigt eine Analyse von 360 Toren aus der Bundesliga: In 45 % der Tore machte der Torschütze vorher einen geraden Sprint. Das war mit Abstand die häufigste explosive Aktion – vor Sprüngen, Drehungen und Sprints mit Richtungswechsel (Faude et al., 2012).

Schnelligkeit ist also kein Extra für die Vorbereitung. Sie entscheidet Spiele – jede Woche.

Warum das Mannschaftstraining nicht reicht

Der typische Gedanke: „Ich sprinte doch im Training und im Spiel.“ Das Problem ist der Unterschied zwischen schnell und maximal schnell.

Ein Bild aus dem Alltag: Wenn du ein Auto nur in der Stadt fährst, kommst du nie über 50. Es fährt, es beschleunigt, alles funktioniert. Aber wie es sich bei Vollgas auf der Autobahn verhält, weißt du nicht mehr. Spielformen auf kleinem Feld sind wie Stadtverkehr: viele Antritte, viele Stopps, aber selten die Strecke, um wirklich auszulaufen. Ob du im Spiel an dein Maximum kommst, hängt dazu von Position, Einsatzzeit und Spielverlauf ab – planbar ist das nicht.

Genau diese seltenen Maximal-Reize scheinen aber wichtig zu sein. In einer Studie mit Gaelic-Football-Spielern hatten diejenigen, die im Training mindestens einmal über 95 % ihrer Maximalgeschwindigkeit erreichten, ein deutlich geringeres Verletzungsrisiko als die, die nur bis etwa 85 % kamen (Malone et al., 2017). Wer nie richtig schnell läuft, ist auf die Spitzen im Spiel schlechter vorbereitet. Auch eine Fachübersicht zum Profifußball empfiehlt deshalb, Sprints und schnelles Laufen gezielt ins Training einzubauen – für die Leistung und zur Verletzungsprävention (Beato et al., 2021).

Dazu kommt: Schnelligkeit hängt eng an deiner Kraft. In einer Studie mit Profifußballern verlor die Gruppe, die in der Saison nur alle zwei Wochen Krafttraining machte, messbar an Sprinttempo über 40 Meter. Die Gruppe mit einer Einheit pro Woche hielt ihr Niveau (Rønnestad et al., 2011). Speed in der Saison braucht also beides: regelmäßige schwere Kraftreize und regelmäßige maximale Sprints.

Der typische Fehler: Sprints als Konditionstraining

Viele merken, dass Speed fehlt – und hängen Sprints ans Ende des Trainings. 10 × 30 Meter, 20 Sekunden Pause, „damit die Beine was tun“. Das fühlt sich hart an und macht müde. Aber es macht dich nicht schneller.

Der Grund: Schnelligkeit trainierst du nur, wenn du auch schnell bist. Ab dem dritten, vierten Sprint mit kurzer Pause wirst du langsamer. Ab dann trainierst du nicht mehr Speed, sondern Müdigkeit. Eine große Übersichtsarbeit zum Sprinttraining hält deshalb fest: Zwischen den Sprints braucht es volle Erholung, und die Einheit endet, wenn Tempo oder Technik nachlassen (Haugen et al., 2019).

Der zweite typische Fehler ist der Spieltag selbst als einziger Speed-Reiz. Wer verletzt fehlt, auf der Bank sitzt oder nur 20 Minuten spielt, hat in dieser Woche dann gar keinen.

So trainierst du Schnelligkeit in der Saison: 5 Regeln

1. Ein fester Speed-Termin pro Woche

Die Basis ist eine Einheit pro Woche, in der Sprints im Mittelpunkt stehen – ausgeruht, am Anfang der Einheit, nicht am Ende. Sie liegt am besten in der Mitte der Woche mit genügend Abstand zum Spiel. Intensive Sprints brauchen mindestens 48 Stunden Erholung (Haugen et al., 2019) – deshalb nicht direkt am Tag vor dem Spiel und nicht am Tag danach.

2. Wenig Sprints, aber maximal

In der Saison geht es nicht um Umfang. 4–6 Sprints reichen, wenn jeder einzelne wirklich voll ist. Mischen kannst du zwei Arten:

• Beschleunigung: 10–20 m aus verschiedenen Startpositionen (stehend, aus dem Traben, nach einer Drehung).
• Maximalgeschwindigkeit: 20–30 m locker anlaufen, dann 10–20 m voll.

3. Volle Pausen

Zwischen den Sprints gehst du zurück und erholst dich richtig. Meine Faustregel aus der Praxis: Pro 10 Meter Vollsprint 1 Minute Pause. Nach einem Sprint über 20 m machst du also 2 Minuten Pause, nach 30 m 3 Minuten.

Das deckt sich mit der Sprintforschung: Dort gelten für junge Athleten etwa 2 Minuten Pause nach einem 20-m-Sprint, bei fliegenden Sprints eher mehr (Haugen et al., 2019). Fühlt es sich an wie Faulenzen, machst du es richtig – denn nur ausgeruht bist du wirklich maximal schnell.

4. Aufhören, bevor du langsamer wirst

Die wichtigste Regel: Wenn ein Sprint sich spürbar langsamer anfühlt oder die Technik zerfällt, ist die Einheit vorbei – auch wenn noch zwei auf dem Zettel stehen. Hast du Lichtschranken oder eine Sprint-App, nimm die Zeit. Ohne Messung reicht ein ehrliches Gefühl: Ist der Antritt noch spritzig?

5. Ein kurzer Primer vor dem Spiel

Am Tag vor dem Spiel (MD-1) kannst du mit 2–3 kurzen Antritten und ein paar Sprüngen das Nervensystem wachkitzeln – mit sehr wenig Umfang, damit du frisch bleibst. Wie das genau funktioniert, erkläre ich in einem eigenen Artikel.

Wird erst nach deiner Bestätigung von YouTube geladen

So setzt du es um: Deine Speed-Woche

Hier ein Beispiel für eine Woche mit einem Spiel am Sonntag. „MD“ steht für Matchday, MD-3 ist also drei Tage vor dem Spiel.

Und wenn die Woche anders aussieht?

Das ist ein Rahmen, keine Schablone. Wie du deinen Plan an Spielplan und Tagesform anpasst, ohne den roten Faden zu verlieren, erkläre ich im Artikel Agile Periodisierung. Und warum es in der Saison mehr ums Halten als ums Steigern geht, liest du in Raise the floor.

Fazit

Schnelligkeit ist in der Saison keine Nebensache, sondern eine der Qualitäten, die Spiele entscheiden – und eine, die du ohne gezielte Reize schnell verlierst. Das Mannschaftstraining macht dich schnell, aber selten maximal schnell. Deshalb brauchst du einen festen Speed-Termin pro Woche: wenige Sprints, voll, mit echten Pausen. Dazu ein kurzer Primer vor dem Spiel und Krafttraining, das deine Sprints trägt.

Mehr braucht es nicht. Wichtig ist, dass du es jede Woche machst – und rechtzeitig aufhörst.

Der Mensch ist komplex, das Training ist es auch – es muss nur nicht kompliziert sein.

Quellen

• Faude, O., Koch, T. & Meyer, T. (2012). Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. Journal of Sports Sciences, 30(7), 625–631. Link
• Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, Ø. & Tønnessen, E. (2019). The training and development of elite sprint performance: an integration of scientific and best practice literature. Sports Medicine – Open, 5, 44. Link
• Malone, S., Roe, M., Doran, D. A., Gabbett, T. J. & Collins, K. (2017). High chronic training loads and exposure to bouts of maximal velocity running reduce injury risk in elite Gaelic football. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(3), 250–254. Link
• Rønnestad, B. R., Nymark, B. S. & Raastad, T. (2011). Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10). Link
• Beato, M., Drust, B. & Dello Iacono, A. (2021). Implementing high-speed running and sprinting training in professional soccer. International Journal of Sports Medicine, 42. Link