PAPE: Mit der richtigen Aktivierung schneller ins Spiel

Du kennst das: Die ersten Minuten im Spiel fühlen sich schwer an. Der erste Antritt ist zäh, der erste Sprung kommt nicht richtig vom Boden. Nach zehn Minuten läuft es plötzlich. Die Frage ist: Warum braucht dein Körper so lange – und kannst du dafür sorgen, dass er schon beim Anpfiff da ist?

Genau hier kommt PAPE ins Spiel. Das Kürzel taucht gerade überall auf, oft zusammen mit großen Versprechen. Hier erfährst du, was wirklich dahintersteckt, wo die Grenzen liegen und wie du es vor dem Spiel und in der Halbzeit sinnvoll einsetzt.

Was ist PAPE?

PAPE steht für Post-Activation Performance Enhancement – auf Deutsch etwa: Leistungssteigerung nach einer Aktivierung. Gemeint ist Folgendes: Nach einer kurzen, sehr intensiven Belastung, zum Beispiel ein paar Sprints, Sprüngen oder einer schweren Übung, kann deine Sprint- und Sprungleistung für einige Minuten höher sein als ohne diese Aktivierung.

Vielleicht hast du auch den älteren Begriff PAP (Post-Activation Potentiation) gehört. Die beiden werden oft verwechselt. Eine Übersichtsarbeit hat das sauber getrennt (Blazevich & Babault, 2019):

• PAP beschreibt einen Effekt im Muskel, der im Labor mit elektrischen Reizen gemessen wird. Er ist sehr kurzlebig und nach wenigen Minuten weitgehend verschwunden.
• PAPE beschreibt das, was dich auf dem Platz interessiert: eine bessere Leistung bei willkürlichen Bewegungen wie Sprints und Sprüngen. Der größte Effekt zeigt sich oft erst 6–10 Minuten nach der Aktivierung und kann über 15 Minuten anhalten.

Woher der Effekt genau kommt, ist nicht abschließend geklärt. Ein wichtiger Teil ist vermutlich ganz banal: Die Muskeltemperatur steigt durch die intensive Belastung noch einmal an – und warme Muskeln arbeiten schneller und kraftvoller.

Warum das Timing alles ist

Jede intensive Aktivierung hat zwei Seiten. Sie macht dich spritziger – aber sie macht dich auch kurz müde. Direkt nach drei maximalen Sprints überwiegt die Ermüdung. Erst wenn sie abklingt, kommt der positive Effekt zum Vorschein.

Ein Bild aus dem Alltag: Ein Grill wird nicht in der Sekunde heiß, in der du ihn anzündest. Die Flammen schlagen erst hoch und rußen, die richtige Hitze für dein Steak kommt einige Minuten später. Wartest du zu lange, ist die Glut wieder runter.

Das passt zu einer großen Meta-Analyse: Längere Pausen nach der Aktivierung brachten deutlich größere Effekte als sehr kurze (Seitz & Haff, 2016). Wer also direkt nach den Aktivierungssprints in den Test oder ins Spiel geht, verschenkt den Effekt – oder ist sogar langsamer.

Die typischen Fehler

Fehler 1: Aktivierung wird zum Training. Zehn Sprints, drei Sätze Sprünge, dazu noch Bandübungen – das ist keine Aktivierung mehr, das ist eine Einheit. Die Ermüdung überwiegt, und du gehst mit schweren Beinen ins Spiel.

Fehler 2: Das Aufwärmen wird weggelassen. PAPE ist kein Ersatz für ein gutes Aufwärmen. Die Übersichtsarbeit von Blazevich und Babault weist darauf hin, dass ein Teil des Effekts nach einem kompletten aktiven Aufwärmen schon „eingepreist“ ist. Die Basis bleibt also das Aufwärmen – die Aktivierung ist das Finish.

Fehler 3: Zu lange Wartezeit vor dem Anpfiff. Aufwärmen fertig, dann Kabine, Ansprache, Aufstellung, Einlaufen. Schnell sind 15 bis 20 Minuten vergangen. Eine Übersichtsarbeit zu Mannschaftssportarten zeigt: Wird die Pause nach dem Aufwärmen länger als 15 Minuten, hilft ein kurzes Nachaktivieren mit explosiven Aufgaben (Silva et al., 2018).

Fehler 4: Zu viel erwarten. PAPE macht aus dir keinen anderen Spieler. Die Effekte in den Studien sind klein bis moderat – für Sprints moderat, für Sprünge klein (Seitz & Haff, 2016). Und sie fallen bei stärkeren und krafttrainingserfahrenen Athleten größer aus. Für junge oder wenig trainierte Spieler ist ein gutes Aufwärmen deshalb wichtiger als jedes Aktivierungsprotokoll.

Aktivierung ist das Ausrufezeichen am Ende des Aufwärmens – nicht ein zweites Training.

So nutzt du PAPE: 5 Regeln

1. Erst aufwärmen, dann aktivieren

Ein gutes Aufwärmen dauert etwa 10–15 Minuten und steigert das Tempo nach und nach (Silva et al., 2018). Erst danach kommt die Aktivierung – nicht davor und nicht stattdessen.

2. Kurz, schnell, wenig

Für die Aktivierung reichen 2–3 kurze Antritte über 10–20 Meter und ein paar Sprünge. Jede Wiederholung ist voll explosiv, aber nach wenigen Wiederholungen ist Schluss. Wer Zugang zu einem Schlitten hat, kann auch 1–2 kurze, schwere Schlitten-Pushes nutzen – im Spielalltag sind Sprints und Sprünge aber am einfachsten umzusetzen.

3. Das Zeitfenster treffen

Nach der Aktivierung brauchst du einige Minuten, bis die Ermüdung abgeklungen ist. Als Orientierung: Der Effekt ist oft nach 6–10 Minuten am größten (Blazevich & Babault, 2019). Plane die Aktivierung also so, dass zwischen dem letzten Antritt und dem Anpfiff ein paar Minuten liegen – aber keine Viertelstunde.

4. Warm bleiben

In der Pause zwischen Aktivierung und Anpfiff solltest du nicht auskühlen. In Studien schnitten beheizte Kleidungsstücke besser ab als einfaches Warten (Silva et al., 2018). Für dich heißt das ganz praktisch: Jacke an, locker in Bewegung bleiben, nicht hinsetzen.

5. Die Halbzeit nutzen

In der Halbzeit kühlst du aus. Statt 15 Minuten nur zu sitzen, nutze die letzten 5 Minuten aktiv: ein paar Antritte, ein paar Sprünge, kurze Spielformen. Das brachte in den Studien bessere explosive Leistungen als reine Ruhe (Silva et al., 2018).

So setzt du es um: Dein Spieltag

Eine Rolle spielt das auch, wenn du eingewechselt wirst: Wer 60 Minuten auf der Bank sitzt, kühlt komplett aus. Nutze die Zeit vor der Einwechslung für ein kurzes Aufwärmen mit 1–2 Antritten am Ende – dann bist du ab der ersten Aktion da.

Und der Primer am Tag vor dem Spiel?

Im Artikel zur Schnelligkeit in der Saison empfehle ich am Tag vor dem Spiel einen kurzen Primer. Das ist etwas anderes als PAPE: Hier liegen viele Stunden zwischen Reiz und Spiel. Die Forschung dazu ist noch dünn. Eine aktuelle Meta-Analyse mit gut trainierten Athleten fand Verbesserungen der Sprintleistung vor allem, wenn das sogenannte Priming bis etwa 8 Stunden vor der Leistung stattfand – bei 20 Stunden und mehr zeigte sich kein klarer Effekt (Kotuła et al., 2026).

Der Primer am Tag vorher ist deshalb vor allem ein kleiner Speed-Kontakt mit sehr wenig Umfang: Er hält den Faden zum schnellen Laufen, ohne dich müde zu machen. Spielst du erst am Abend, kannst du ihn auch auf den Vormittag des Spieltags legen – kurz, explosiv und mit viel Abstand zum Anpfiff.

Wie Kraft- und Speedeinheiten in die Woche passen, liest du in Krafttraining in der Saison. Warum es in der Saison vor allem darum geht, konstant gut zu sein, erkläre ich in Raise the floor.

Fazit

PAPE ist kein Zaubertrick, sondern ein nützliches Werkzeug für die letzten Minuten vor dem Anpfiff. Nach ein paar kurzen, explosiven Reizen kann deine Leistung für einige Minuten höher sein – wenn du das Zeitfenster triffst und vorher gut aufgewärmt bist. Wenig Umfang, das richtige Timing, warm bleiben und die Halbzeit aktiv nutzen: Mehr braucht es nicht, damit du schon beim ersten Antritt da bist.

Der Mensch ist komplex, das Training ist es auch – es muss nur nicht kompliziert sein.

Quellen

• Blazevich, A. J. & Babault, N. (2019). Post-activation potentiation versus post-activation performance enhancement in humans: historical perspective, underlying mechanisms, and current issues. Frontiers in Physiology, 10, 1359. Link
• Seitz, L. B. & Haff, G. G. (2016). Factors modulating post-activation potentiation of jump, sprint, throw, and upper-body ballistic performances: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 46(2), 231–240. Link
• Silva, L. M., Neiva, H. P., Marques, M. C., Izquierdo, M. & Marinho, D. A. (2018). Effects of warm-up, post-warm-up, and re-warm-up strategies on explosive efforts in team sports: a systematic review. Sports Medicine, 48(10), 2285–2299. Link
• Kotuła, K., Pereira, L., Zając, A., Gołaś, A., Maszczyk, A. & Loturco, I. (2026). Priming strategies to enhance sprint performance in highly trained athletes across sports: a systematic review and meta-analysis. Biology of Sport, 43, 1455–1463. Link