Krafttraining in der Saison: Wie wenig reicht wirklich?

Die Hinrunde läuft. Drei-, viermal Vereinstraining pro Woche, am Wochenende das Spiel, dazwischen Schule, Uni oder Job. Und das Erste, was aus dem Wochenplan fliegt, ist das Krafttraining. Verständlich – aber teuer. Denn was du im Sommer aufgebaut hast, bleibt nicht von allein.

Die gute Nachricht: Um in der Saison nicht abzubauen, brauchst du deutlich weniger Training als in der Vorbereitung. Die entscheidende Frage ist nicht „Wie viel kann ich schaffen?“, sondern „Wie wenig reicht – und wie verteile ich es?“. Genau dafür gibt es zwei Konzepte, die gerade überall auftauchen und fast genauso oft verwechselt werden: Minimal Effective Dose und Microdosing.

Warum du in der Saison abbaust

Jede Trainingsqualität hat eine Art Haltbarkeitsdatum. In der Trainingswissenschaft spricht man von Trainingsresiduen: Wie lange hält ein Effekt an, wenn der passende Reiz ausbleibt? Grundlagenausdauer und Kraft halten vergleichsweise lange, maximale Schnelligkeit und Explosivität gehen deutlich schneller verloren.

Das Mannschaftstraining fordert dich zwar jede Woche – aber es entwickelt nicht gezielt Kraft. Spiele und Spielformen sind für Technik, Taktik und Spielfitness gebaut. Schwere Lasten und maximale Sprints kommen dort kaum vor.

Wie schnell das sichtbar wird, zeigt eine Studie mit norwegischen Profifußballern: Nach einer 10-wöchigen Vorbereitung mit zwei Krafteinheiten pro Woche trainierte eine Gruppe in den ersten 12 Wochen der Saison einmal pro Woche Kraft, die andere nur alle zwei Wochen. Die erste Gruppe hielt Kraft, Sprint- und Sprungleistung. Die zweite verlor messbar an Beinkraft und Sprinttempo über 40 Meter.

Nicht das Mannschaftstraining ist das Problem – sondern die Lücke, die es beim Krafttraining lässt.

Minimal Effective Dose: Wie wenig reicht?

Die Minimal Effective Dose (kurz MED, auf Deutsch etwa „minimal wirksame Dosis“) ist die kleinste Trainingsmenge, die einen Effekt noch sicher erhält. Sie beantwortet die Frage: Wie viel brauche ich mindestens?

Stell dir deine Kraft wie ein Feuer vor. In der Vorbereitung baust du ein großes Lagerfeuer – viel Holz, viel Aufwand. In der Saison musst du kein zweites Lagerfeuer bauen. Du musst nur die Glut am Leben halten: regelmäßig ein, zwei Scheite nachlegen, damit sie nicht ausgeht.

Übertragen auf dein Training heißt das:

• Umfang runter: weniger Übungen, weniger Sätze, kürzere Einheiten.
• Intensität oben halten: Die Gewichte bleiben schwer, die Sprints bleiben maximal schnell.
• Regelmäßigkeit vor Menge: Lieber jede Woche wenig als alle zwei Wochen viel.

Übersichtsarbeiten kommen zu einem ähnlichen Schluss: Bei jungen, trainierten Menschen lässt sich Kraft über Monate mit sehr wenig Training erhalten – solange die Intensität nicht sinkt.

Microdosing: Die Dosis klug verteilen

Microdosing bedeutet, die wöchentliche Trainingsmenge auf mehrere kurze Einheiten aufzuteilen – statt sie in einer oder zwei langen Einheiten abzuarbeiten. Typisch sind Einheiten von etwa 10 bis 20 Minuten, verteilt über die Woche.

Das klingt nach einem kleinen Unterschied, ist in der Saison aber Gold wert:

1. Du planst um den Spieltag herum. Kurze Einheiten passen in Wochen, in denen eine lange Kraftsession keinen Platz hat.
2. Du bleibst frischer. Weniger Ermüdung pro Einheit heißt weniger Muskelkater vor dem Spiel.
3. Du triffst mehr Reize. Kraft, Sprint und Sprung bekommen jeweils ihren eigenen kleinen Platz in der Woche.
4. Es lässt sich individuell anpassen. Stammspieler, Einwechselspieler und Spieler mit Beschwerden brauchen nicht dieselbe Dosis.

Eine Fachübersicht aus dem Jahr 2024 beschreibt genau diese Vorteile – betont aber auch, dass Microdosing kein Zaubertrick ist, sondern ein altbekanntes Prinzip mit neuem Namen, zu dem es noch wenig direkte Studien gibt.

Microdosing vs. Minimal Effective Dose: Der Unterschied

Die beiden Begriffe werden ständig in einen Topf geworfen – auch das stellt die eben genannte Fachübersicht ausdrücklich fest. Dabei beantworten sie zwei unterschiedliche Fragen:

Am besten funktionieren beide zusammen: Die Minimal Effective Dose legt fest, wie viel in die Woche muss. Microdosing entscheidet, wie du es so verteilst, dass es zu deinem Spielplan passt.

So sieht deine In-Season-Woche aus

Hier ein Beispiel für eine typische Woche mit einem Spiel am Sonntag und Vereinstraining unter der Woche. Die Bezeichnung „MD“ steht für Matchday – MD-1 ist also der Tag vor dem Spiel.

Das ist ein Beispiel, keine Schablone. Gibt es eine englische Woche, fällt die schwere Krafteinheit kürzer aus oder rutscht auf einen anderen Tag. Hattest du 90 Minuten Einsatz, sieht dein Montag anders aus als bei 15 Minuten. Genau das meine ich mit agiler Periodisierung: Der Rahmen steht, angepasst wird im Detail.

Das Ziel in der Saison: Den Boden halten

In der Vorbereitung willst du nach oben: mehr Kraft, mehr Speed, neue Bestwerte. In der Saison verschiebt sich das Ziel. Es geht darum, dass dein Leistungsniveau nicht absackt – über viele Spieltage, durch englische Wochen, Infekte und kleine Blessuren hindurch.

Im Englischen gibt es dafür ein schönes Bild: „Raise the floor“ statt nur „push the ceiling“ – also lieber das Minimum anheben als nur die Spitze. Wer am letzten Hinrundenspieltag noch genauso schnell und stabil ist wie am 1., hat in der Saison alles richtig gemacht. Diesem Prinzip widme ich einen eigenen Artikel.

Wie ich das Training rund um den Spieltag plane, findest du auch auf meiner Seite zum Athletiktraining in der Saison.

Fazit

Krafttraining in der Saison muss nicht lang sein, um zu wirken. Die Minimal Effective Dose sagt dir, wie viel du mindestens brauchst – wenig Umfang, aber hohe Intensität. Microdosing sagt dir, wie du diese Dosis so verteilst, dass sie zu deinem Spielplan passt. Zusammen sorgen sie dafür, dass du in der Rückrunde nicht bei null anfängst.

Der Mensch ist komplex, das Training ist es auch – es muss nur nicht kompliziert sein.

Quellen

• Rønnestad, B. R. et al. (2011): Effects of In-Season Strength Maintenance Training Frequency in Professional Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10). Zur Studie
• Cuthbert, M. et al. (2024): Microdosing: A Conceptual Framework for use as Programming Strategy for Resistance Training in Team Sports. Strength and Conditioning Journal. Zur Übersicht