Raise the floor: Das richtige Trainingsziel in der Saison

Im Sommer ist das Ziel klar: stärker werden, schneller werden, neue Bestwerte. In der Saison übertragen viele genau dieses Denken eins zu eins – und wundern sich, warum sie im November müde, angeschlagen oder verletzt sind. Oder sie machen das Gegenteil und lassen das Athletiktraining ganz fallen.

Beides verfehlt das eigentliche Ziel. In der Saison geht es nicht darum, deine Spitze weiter nach oben zu schieben. Es geht darum, deinen Boden anzuheben. Im Englischen gibt es dafür einen schönen Ausdruck: „Raise the floor“ statt „push the ceiling“. Was dahintersteckt und wie du es in deiner Woche umsetzt, erfährst du hier.

Was bedeutet „Raise the floor“?

Stell dir deine Leistung nicht als einen einzelnen Wert vor, sondern als Spanne. Oben liegt die Decke (ceiling): dein bester Tag, an dem alles passt – ausgeschlafen, frisch, voll motiviert. Unten liegt der Boden (floor): dein Niveau an einem schlechten Tag – nach einer englischen Woche, mit wenig Schlaf, nach einer Klausur oder mit schweren Beinen.

„Push the ceiling“ heißt: Die Decke nach oben schieben. Das ist das Ziel der Vorbereitung und der Sommerpause – neue Bestwerte in Kraft, Sprint und Sprung.

„Raise the floor“ heißt: Den Boden anheben. Du sorgst dafür, dass dein Minimum hoch bleibt – dass du auch an einem mittelmäßigen Tag noch ein gutes Spiel machst und dass du überhaupt spielen kannst.

Ein Bild aus der Schule macht den Unterschied klar: Eine einzelne Eins im Zeugnis ist schön. Aber wer daneben zwei Fünfen stehen hat, hat ein Problem. Ein Zeugnis ohne Ausreißer nach unten bringt dich weiter als ein einzelnes Glanzlicht. Genauso ist es mit einer Saison: Über 15, 20 oder 30 Spieltage zählt nicht dein bestes Spiel, sondern dein Durchschnitt – und wie tief deine schlechten Tage fallen.

Warum „push the ceiling“ in der Saison oft nach hinten losgeht

Der typische Fehler sieht so aus: Die Vorbereitung lief gut, die Werte sind gestiegen – also wird in der Saison einfach weiter „aufgebaut“. Neue, harte Trainingsblöcke, Maximalkrafttests mitten in der Hinrunde, zusätzliche Einheiten nach dem Motto „viel hilft viel“. Dazu kommen Mannschaftstraining, Spiele und der Alltag.

Das Problem: In der Saison hast du keine Kontrolle über die Gesamtbelastung. Der Spielplan, die Einsatzzeit, Nachholspiele, Schule oder Job – all das schwankt von Woche zu Woche. Wer dann zusätzlich an der Decke arbeitet, erzeugt schnell plötzliche Belastungsspitzen. Und genau solche schnellen, starken Anstiege der Belastung werden in der Forschung mit einem höheren Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht (Gabbett, 2016).

Der zweite typische Fehler ist das Gegenteil: Athletiktraining wird in der Saison komplett gestrichen, um frisch zu bleiben. Kurzfristig fühlt sich das gut an. Aber ohne Reiz baut dein Körper nach und nach ab, was du im Sommer aufgebaut hast – der Boden sinkt, ganz leise. Wie wenig Training reicht, um das zu verhindern, erkläre ich in einem eigenen Artikel zum Krafttraining in der Saison.

Beide Fehler liegen an den Rändern derselben Kurve: Zu wenig Belastung lässt deinen Boden absinken, zu viel treibt das Verletzungsrisiko nach oben. Dazwischen liegt der Bereich, in dem du leistungsfähig und gleichzeitig belastbar bist – und genau dort willst du in der Saison bleiben.

Die Saison gewinnst du nicht an deinem besten Tag. Du verlierst sie an deinen schlechtesten.

Warum dein Minimum über die Saison entscheidet

Der wichtigste Grund für „Raise the floor“ ist simpel: Nur wer spielt, kann Leistung bringen. Die beste Sprintzeit nützt nichts, wenn du mit einer Muskelverletzung sechs Wochen ausfällst.

Das gilt auch für die Mannschaft: Eine Langzeituntersuchung im europäischen Spitzenfußball zeigte, dass Teams mit weniger Verletzungsausfällen und höherer Verfügbarkeit ihrer Spieler im Schnitt besser in der Liga abschnitten und mehr Punkte pro Spiel holten (Hägglund et al., 2013). Verfügbarkeit ist also nicht nur dein persönliches Thema – sie ist ein Leistungsfaktor.

Dazu kommt: Die Qualitäten, die du im Sommer aufgebaut hast, bleiben nicht von allein. Studien mit Profifußballern zeigen, dass eine Krafteinheit pro Woche reichen kann, um Kraft und Sprintleistung über die Saison zu halten – eine Einheit alle zwei Wochen dagegen nicht (Rønnestad et al., 2011). Der Boden hält also nicht durch Hoffnung, sondern durch Regelmäßigkeit.

So hebst du deinen Boden an: 5 Stellschrauben

1. Verfügbarkeit vor Bestwert

Stell dir vor jeder Einheit die Frage: Macht mich das am Wochenende besser – oder nur heute stolz? Ein neuer Rekord im Kraftraum mitten in der Hinrunde ist nett. Aber wenn er dich zwei Tage lang müde macht oder dein Risiko erhöht, war er es nicht wert. In der Saison ist die beste Einheit oft die, nach der du dich besser fühlst als vorher.

2. Die Minimaldosis nie unterschreiten

Der Boden sinkt nicht in einer Woche, sondern schleichend. Deshalb ist die wichtigste Regel: Mindestens einmal pro Woche ein echter Kraftreiz mit schwerer Last und kurze, explosive Reize wie Sprints oder Sprünge. Wenig Umfang, aber hohe Intensität. Wie das konkret aussieht, zeige ich dir im Artikel zum Krafttraining in der Saison.

3. Belastung gleichmäßig statt sprunghaft

Nicht die hohe Belastung an sich ist das größte Problem, sondern der plötzliche Sprung. Typische Situationen: die erste Woche nach einer Krankheit, nach einer Länderspielpause, nach Ferien oder wenn du plötzlich von der Bank in die Startelf rutschst. Steigere in solchen Phasen lieber schrittweise, statt alles Verpasste nachzuholen.

4. Schwachstellen gezielt stabilisieren

Jeder hat Bereiche, die unter Belastung als Erstes „nachgeben“ – ein Sprunggelenk, das öfter umknickt, eine Seite, die deutlich schwächer ist, eine Hüfte, die schnell zumacht. Genau diese Bereiche bestimmen oft deinen Boden. Eine Leistungsdiagnostik mit Bewegungsscreening zeigt dir, wo deine Schwachstellen liegen – dann kannst du sie mit wenigen, gezielten Übungen pro Woche angehen.

5. Einen Plan B für schlechte Wochen haben

Es wird Wochen geben, in denen dein normaler Plan nicht passt: zwei Spiele, Klausurenphase, Infekt im Anflug. Wer dann nur „alles oder nichts“ kennt, macht meistens nichts. Besser: Du hast eine kurze Minimal-Version deiner Einheit parat, die du auch an einem vollen Tag schaffst. Das hält den Faden – und genau darum geht es.

So setzt du es um: Floor-Denken im Alltag

Der Unterschied zwischen beiden Denkweisen zeigt sich vor allem in den kleinen Entscheidungen der Woche:

Praktisch hilft es, jede Woche mit drei Varianten zu planen – und je nach Lage zu entscheiden, welche du nimmst:

Plan C ist kein Versagen, sondern Teil des Plans. Wichtig ist nur, dass Plan C die Ausnahme bleibt und nicht zur Regel wird – sonst sinkt der Boden doch.

Wie du deinen Trainingsplan flexibel an Spielkalender und Tagesform anpasst, ohne den roten Faden zu verlieren, erkläre ich im Artikel Agile Periodisierung.

Wie dir der IN-SEASON ATHLETE Plan dabei hilft

Den Boden zu halten klingt einfach, scheitert im Alltag aber oft an der Frage: Was genau mache ich diese Woche – bei diesem Spielplan? Genau dafür habe ich den IN-SEASON ATHLETE Plan gebaut: ein fertiges 8-Wochen-Programm mit zwei Kraft-, zwei Speedeinheiten und einem Primer, aufgebaut nach dem Prinzip der kleinsten wirksamen Dosis.

Die Einheiten dauern je nach Baustein zwischen 15 und 75 Minuten und lassen sich an unterschiedliche Spielabstände anpassen. Über die App bekommst du außerdem Video-Feedback zu deiner Technik. So hast du für volle und für entspannte Wochen eine klare Struktur, statt jede Woche neu improvisieren zu müssen.

Wenn du lieber einen Plan möchtest, der individuell auf dich zugeschnitten ist, findest du auf der Seite In-Season Training auch das Online Coaching und das 1:1 Athletiktraining vor Ort.

Fazit

In der Saison verschiebt sich das Ziel: weg von neuen Bestwerten, hin zu Konstanz, Belastbarkeit und Verfügbarkeit. „Raise the floor“ heißt, dass du auch an schlechten Tagen noch gut bist – und vor allem, dass du auf dem Platz stehst, wenn es zählt.

Dafür brauchst du keine spektakulären Übungen, sondern ein paar klare Regeln: Minimaldosis halten, Belastungssprünge vermeiden, Schwachstellen stabilisieren und einen Plan B für volle Wochen parat haben.

Der Mensch ist komplex, das Training ist es auch – es muss nur nicht kompliziert sein.

Quellen

• Gabbett, T. J. (2016). The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280. Link
• Hägglund, M., Waldén, M., Magnusson, H., Kristenson, K., Bengtsson, H. & Ekstrand, J. (2013). Injuries affect team performance negatively in professional football: an 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. British Journal of Sports Medicine, 47(12), 738–742. Link
• Rønnestad, B. R., Nymark, B. S. & Raastad, T. (2011). Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10). Link