Englische Wochen: So trainierst du bei zwei Spielen pro Woche

Sonntag Spiel, Mittwoch Pokal, Samstag wieder Liga. Plötzlich passen drei Spiele in sieben Tage, und dein Trainingsplan passt nirgendwo mehr hin. Die meisten reagieren auf eine von zwei Arten: Sie ziehen ihr Athletiktraining stur durch oder streichen es komplett.

Beides geht schief. Im ersten Fall gehst du müde ins Spiel, im zweiten verlierst du über ein paar Wochen genau die Kraft und Schnelligkeit, die du dir aufgebaut hast. Hier erfährst du, was eine Englische Woche mit deinem Körper macht und wie du sie so planst, dass du frisch bleibst und trotzdem nicht abbaust.

Was ist eine Englische Woche?

Von einer Englischen Woche spricht man, wenn du zwei Spiele innerhalb einer Woche hast, oft sogar drei Spiele in sieben bis acht Tagen. Typisch sind Rhythmen wie Samstag – Dienstag – Samstag oder Sonntag – Mittwoch – Samstag. Im Fußball kommen sie durch Pokalrunden, Nachholspiele oder volle Herbstspielpläne. Im Handball sind Doppelspieltage je nach Liga ohnehin häufig.

In der Wissenschaft heißt das Fixture Congestion, also ein verdichteter Spielplan. Eine Übersichtsarbeit definiert das als Phase, in der höchstens vier Tage zwischen zwei Spielen liegen (Page et al., 2023).

Ein Bild aus dem Alltag: Stell dir eine Prüfungswoche vor. Du hast drei Klausuren in sieben Tagen. Würdest du in dieser Woche noch ein neues Thema anfangen? Nein. Du wiederholst kurz das Wichtigste, schläfst genug und gehst ausgeruht in jede Prüfung. Genau so funktioniert eine Englische Woche: Die Spiele sind die Prüfung. Alles andere dient dazu, dort fit zu sein.

Was die Forschung über volle Spielpläne sagt

Drei Erkenntnisse sind für dich wichtig:

1. Die Laufleistung im Spiel bleibt oft gleich. Eine Meta-Analyse fand keinen Einfluss eines verdichteten Spielplans auf die gesamte Laufdistanz im Spiel. Einzelne Studien sahen aber Einbußen bei niedrigen und mittleren Intensitäten (Julian et al., 2021). Du fühlst dich also womöglich gut, obwohl dein Körper schon arbeitet.
2. Das Verletzungsrisiko steigt. Eine systematische Übersicht kommt zu dem Schluss, dass das Verletzungsrisiko in Phasen mit vielen Spielen insgesamt erhöht ist, vor allem in den Spielen selbst. Die Ausfallzeiten waren allerdings meist kürzer (Page et al., 2023). Wie deutlich das ausfallen kann, zeige ich dir in Regeneration zwischen zwei Spielen.
3. Im Profibereich wird das Training zurückgefahren. Eine Studie mit Spielern aus der Premier League zeigt: In Wochen mit drei Spielen war die Laufdistanz pro Trainingstag geringer als in normalen Wochen. Die gesamte Wochenbelastung lag durch die Spiele trotzdem höher. Die meiste hochintensive Laufarbeit kam aus den Spielen, nicht aus dem Training (Anderson et al., 2016).

Heißt für dich: In einer Englischen Woche liefern die Spiele schon den größten Teil der Belastung. Deine Aufgabe ist nicht, noch mehr draufzupacken. Deine Aufgabe ist, zwischen den Spielen zu erholen und deine Athletik mit kleinen Reizen am Leben zu halten.

Der typische Fehler: Alles oder nichts

In der Praxis sehe ich zwei Muster:

• Plan durchziehen. Am Montag steht Krafttraining im Plan, also wird Krafttraining gemacht, egal ob Mittwoch das nächste Spiel ist. Das Ergebnis sind schwere Beine im Spiel und eine Woche, in der du nie richtig erholt bist.
• Alles streichen. „Ich habe ja drei Spiele, das ist Training genug.“ Für eine Woche stimmt das fast. Aber im Herbst folgen oft mehrere volle Wochen aufeinander. Wer dann vier Wochen lang keinen Kraft- und Sprintreiz setzt, baut ab.

Wie schnell das gehen kann, zeigt eine Studie mit Profifußballern. Sie hatten in den ersten zwölf Wochen der Saison im Schnitt 1,8 Spiele pro Woche. Die Spieler, die einmal pro Woche ein Krafttraining machten, hielten ihre Kraft und ihre Sprintzeit. Die Spieler mit nur einer Einheit alle zwei Wochen verloren Kraft und wurden über 40 Meter langsamer (Rønnestad et al., 2011).

Die Studie ist klein, sieben Spieler pro Gruppe. Aber sie passt zu dem, was wir über das Halten von Kraft in der Saison wissen: Wenig reicht, gar nichts reicht nicht. Mehr dazu in Krafttraining in der Saison.

So trainierst du in der Englischen Woche: 5 Regeln

1. Plane von Spiel zu Spiel, nicht von Montag bis Sonntag

In einer normalen Woche hast du zwischen zwei Spielen sechs Tage Platz. In einer Englischen Woche sind es zwei oder drei. Deshalb planst du jeden Abschnitt einzeln: Tag nach dem Spiel = Erholung, Tag vor dem Spiel = Primer. Bleibt ein dritter Tag dazwischen, ist das dein einziges Fenster für einen etwas kräftigeren Reiz.

2. Kraft wird zur Mini-Einheit

Statt einer vollen Krafteinheit mit vielen Übungen machst du einen kurzen Kraftreiz: zwei bis drei Grundübungen, wenige Sätze, wenige Wiederholungen, keine Muskelkater-Übungen und nichts bis zum Versagen. Das Ziel ist, dem Körper zu zeigen „Kraft wird noch gebraucht“, nicht ihn müde zu machen. Am Tag vor dem Spiel liegt der Schwerpunkt auf Schnelligkeit und Spannung, nicht auf Volumen.

3. Sprint gehört in den Primer

Volle Sprints machst du in den Spielen ohnehin. Der Primer am Tag vor dem Spiel hält das Nervensystem wach: ein paar kurze Antritte, ein paar Sprünge, kurz und knackig. Wie so ein Primer und die Aktivierung am Spieltag aussehen, erkläre ich in PAPE: Mit der richtigen Aktivierung schneller ins Spiel.

4. Wer wenig spielt, braucht einen Ersatzreiz

Die Englische Woche ist nicht für alle gleich. Wer zweimal 90 Minuten spielt, ist gut ausgelastet. Wer zweimal 15 Minuten auf dem Platz steht, hat eine ruhige Woche. Fällt dann in der nächsten Woche ein Stammspieler aus, kommt der Sprung. Deshalb gilt für Spieler mit wenig Einsatzzeit: am Tag nach dem Spiel ein Ersatzreiz mit ein paar Sprints und einem kurzen Kraftblock. Warum solche Sprünge riskant sind, liest du in Acute:Chronic Workload Ratio einfach erklärt.

5. Erholung ist Pflicht, nicht Kür

Zwischen zwei Spielen bleibt wenig Zeit, also zählt jede Stunde: genug trinken, nach dem Spiel ausreichend Kohlenhydrate, regelmäßiger Schlaf auch nach Abendspielen. Und ein ehrlicher Morgen-Check: Schlaf, Muskelkater, Energie, Stimmung. Sind zwei Werte deutlich schlechter als sonst, fällt der Kraftreiz aus und es bleibt beim Primer.

In der Englischen Woche trainierst du nicht, um besser zu werden, sondern um nichts zu verlieren.

So setzt du es um: Deine Englische Woche

Das Schaubild zeigt eine normale Woche und eine Englische Woche mit Spielen am Sonntag, Mittwoch und Samstag im direkten Vergleich.

Als Tabelle mit den Inhalten:

Mannschaftstraining kommt natürlich dazu, und dein Trainer bestimmt, was dort passiert. Dein Athletiktraining passt sich daran an, nicht umgekehrt. Ist das Mannschaftstraining an einem Tag schon sehr intensiv, ersetzt es deinen Reiz.

Warum ein fertiger Plan hilft

Das Prinzip ist einfach. Schwierig wird es, wenn du jede Woche neu überlegen musst, welche Einheit wohin gehört, während der Spielplan sich ständig ändert.

Im IN-SEASON ATHLETE ist jede Einheit nach ihrem Abstand zum Spieltag benannt, also MD+1, MD-1 und so weiter. Kommt eine Englische Woche, ziehst du die Bausteine zusammen, statt den Plan über den Haufen zu werfen. Du brauchst dafür Zugang zu einem Kraftraum und eine Rasen- oder Kunstrasenfläche. Wer lieber vor Ort betreut werden will, findet beim In-Season Training eine Einheit pro Woche, die um den Spieltag gelegt wird.

Fazit

In einer Englischen Woche sind die Spiele die Hauptbelastung. Die Laufleistung im Spiel bleibt oft gleich, das Verletzungsrisiko steigt aber. Deshalb planst du von Spiel zu Spiel: Erholung am Tag danach, Primer am Tag davor, Kraft als kurze Mini-Einheit. Ganz streichen solltest du die Athletik nicht, denn ein Reiz pro Woche hält Kraft und Schnelligkeit, alle zwei Wochen reicht nicht. Und wer wenig spielt, holt sich die fehlende Belastung mit einem Ersatzreiz.

Der Mensch ist komplex, das Training ist es auch – es muss nur nicht kompliziert sein.

Quellen

• Anderson, L., Orme, P., Di Michele, R., Close, G. L., Morgans, R., Drust, B. & Morton, J. P. (2016). Quantification of training load during one-, two- and three-game week schedules in professional soccer players from the English Premier League: implications for carbohydrate periodisation. Journal of Sports Sciences, 34(13), 1250–1259. Link
• Julian, R., Page, R. M. & Harper, L. D. (2021). The effect of fixture congestion on performance during professional male soccer match-play: a systematic critical review with meta-analysis. Sports Medicine, 51(2), 255–273. Link
• Page, R. M., Field, A., Langley, B., Harper, L. D. & Julian, R. (2023). The effects of fixture congestion on injury in professional male soccer: a systematic review. Sports Medicine, 53(3), 667–685. Link
• Rønnestad, B. R., Nymark, B. S. & Raastad, T. (2011). Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 2653–2660. Link