Verletzungen in der Hinrunde: Warum Oktober und November kritisch werden

August und September laufen gut. Du bist fit aus der Vorbereitung, die ersten Spiele machen Spaß. Und dann, irgendwann im Oktober, zieht es im hinteren Oberschenkel. Die Leiste meldet sich. Das Knie fühlt sich nach dem Kunstrasen-Training komisch an. Plötzlich stehen in deiner Mannschaft drei, vier Spieler an der Seitenlinie.

Zufall ist das selten. Im Herbst kommen mehrere Dinge zusammen, die einzeln harmlos wirken, zusammen aber dein Verletzungsrisiko nach oben treiben. Hier erfährst du, warum Oktober und November kritisch werden, welcher Fehler dahintersteckt und mit welchen 5 Hebeln du gesund bis in die Winterpause kommst.

Was macht den Herbst so heikel?

Verletzungen haben fast nie nur einen Grund. Deshalb lohnt sich zuerst ein Blick darauf, was die Forschung über den Verlauf einer Saison wirklich zeigt.

Eine Auswertung aus englischen Nachwuchsleistungszentren fand die meisten Verletzungen im Spiel im Oktober (Price et al., 2004). In der großen UEFA-Verletzungsstudie mit Profiklubs waren Oberschenkelzerrungen die häufigste Einzelverletzung, und Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur traten in der Wettkampfphase häufiger auf als in der Vorbereitung (Ekstrand et al., 2011). Eine Studie aus der Bundesliga zeigt außerdem: Das Verletzungsrisiko im Training ist in der Saison höher als in der Vorbereitung, und es schwankt innerhalb der Saison deutlich (Leventer et al., 2019).

Die vier Herbst-Faktoren – und der typische Fehler

1. Die Spiele summieren sich

Bis Ende Oktober hast du schon eine ganze Reihe Spiele in den Beinen, oft dazu Pokalrunden und Nachholspiele. Bei Profis zeigt eine Studie über elf Spielzeiten: Lagen vier Tage oder weniger zwischen zwei Ligaspielen, war die Rate der Muskelverletzungen rund ein Drittel höher als bei sechs Tagen oder mehr. Betroffen waren vor allem die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur (Bengtsson et al., 2013).

2. Das Athletiktraining fällt weg

Das ist der typische Fehler: Mit dem ersten Spieltag fliegt das Athletiktraining aus dem Wochenplan. Eine kleine Studie mit Profifußballern zeigt, was dann passieren kann: Mit einer Krafteinheit pro Woche blieben Kraft und Sprintleistung aus der Vorbereitung in den ersten zwölf Wochen der Saison erhalten. Mit einer Einheit nur alle zwei Wochen nahmen Beinkraft und Sprintleistung ab (Rønnestad et al., 2011). Ob das allein mehr Verletzungen erklärt, zeigt die Studie nicht. Aber du gibst ohne Not etwas her, das du dir im Sommer erarbeitet hast. Wie wenig Training reicht, um das zu verhindern, liest du in Krafttraining in der Saison.

3. Wetter, Platz und Dunkelheit

Kalte Abende, nasser Rasen, Wechsel zwischen Natur- und Kunstrasen oder in die Halle. Eine Auswertung aus der Bundesliga fand Überlastungsbeschwerden wie gereizte Knie gehäuft in den Wintermonaten. Die Autoren vermuten Temperatur und Platzverhältnisse als mögliche Gründe, belegt ist das nicht (Krutsch et al., 2022). Aus der Praxis kenne ich vor allem eins: Wer bei 5 Grad genauso kurz aufwärmt wie im August, startet mit kalten Muskeln in die ersten Sprints.

4. Infekte und Belastungssprünge

Herbst ist Erkältungszeit. Eine Woche krank, dann wieder voll einsteigen, am Wochenende 90 Minuten. Das ist ein klassischer Belastungssprung. Eine viel zitierte Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass zu schnelle Steigerungen der Belastung für einen großen Teil der Verletzungen verantwortlich sein dürften, während eine hohe, langsam aufgebaute Belastung eher schützt (Gabbett, 2016).

So kommst du gesund durch den Herbst: 5 Hebel

1. Athletik nicht streichen, sondern verkleinern

Zwei kurze Einheiten pro Woche mit 20 bis 30 Minuten reichen, um den Boden zu halten. Wenige Übungen, schwer genug, aber mit wenig Umfang. In der Saison geht es nicht um neue Bestwerte, sondern darum, nicht abzubauen. Das Prinzip dahinter erkläre ich in Raise the floor.

2. Die Oberschenkel gezielt stärken

Weil die Oberschenkel im Herbst besonders oft betroffen sind, gehört ein fester Block für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren und die Waden in jede Woche. Zum Beispiel Nordic Hamstrings, Copenhagen Adduktoren und einbeinige Wadenheber, jeweils mit wenigen, sauberen Wiederholungen.

3. Keine Belastungssprünge

Nach Krankheit oder wenig Einsatzzeit steigst du schrittweise wieder ein: erst kürzer und weniger intensiv, dann mehr. Wer kaum spielt, braucht einen Ersatzreiz, damit die Belastbarkeit nicht absinkt. Wie du die Woche um den Spieltag baust, steht in Regeneration zwischen zwei Spielen.

4. Das Aufwärmen dem Wetter anpassen

Bei Kälte ein paar Minuten länger, mit mehr Bewegung in Hüfte und Oberschenkeln, bevor die ersten schnellen Antritte kommen. Am Ende ein paar kurze, explosive Reize, damit du schon beim Anpfiff da bist. Wie das konkret aussieht, zeige ich dir im Artikel zur Aktivierung vor dem Spiel.

5. Warnsignale ernst nehmen

Ein Ziehen, das nach dem Training nicht verschwindet, ist eine Information, kein Zeichen von Schwäche. Lieber eine Einheit anpassen als drei Wochen ausfallen. Denn Verfügbarkeit zählt: Bei Profiklubs hingen weniger Verletzungsausfälle mit einer besseren Platzierung in der Liga zusammen (Hägglund et al., 2013).

So setzt du es um: Deine Herbst-Woche

Ein Beispiel für eine normale Woche mit einem Spiel am Sonntag und drei Mannschaftstrainings. „MD“ steht für Matchday, MD+1 ist der Tag nach dem Spiel.

Und wenn die Woche anders läuft?

Warum ein Plan vor Ort hilft

Die Hebel sind einfach. Schwierig ist, sie in einer vollen Woche mit Spielen, Training und Alltag wirklich umzusetzen, und zu erkennen, wo deine Schwachstellen liegen. Im 1:1 Athletiktraining starten wir mit einem Screening, sehen uns an, wo du in der Saison stehst, und planen dein Training um deinen Spielplan herum. Wenn du nach einer Verletzung zurückkommst, begleite ich dich auch Schritt für Schritt zurück in den Spielbetrieb. Wer zuerst seine Ausgangswerte kennen will, startet mit einer Leistungsdiagnostik.

Fazit

Oktober und November sind nicht gefährlich, weil der Kalender es so will. In dieser Phase kommen aber oft mehrere Dinge zusammen: viele Spiele in kurzer Zeit, weniger Athletiktraining, Wetter und Infekte. Die Lösung ist kein Spezialprogramm: Athletik in kleiner Dosis weitertrainieren, die Oberschenkel gezielt stärken, Belastungssprünge vermeiden, dem Wetter entsprechend aufwärmen und Warnsignale ernst nehmen.

Der Mensch ist komplex, das Training ist es auch – es muss nur nicht kompliziert sein.

Quellen

• Bengtsson, H., Ekstrand, J., Waldén, M. & Hägglund, M. (2013). Muscle injury rates in professional football increase with fixture congestion: an 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. British Journal of Sports Medicine, 47(12), 743–747. Link
• Ekstrand, J., Hägglund, M. & Waldén, M. (2011). Injury incidence and injury patterns in professional football: the UEFA injury study. British Journal of Sports Medicine, 45(7), 553–558. Link
• Gabbett, T. J. (2016). The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280. Link
• Hägglund, M., Waldén, M., Magnusson, H., Kristenson, K., Bengtsson, H. & Ekstrand, J. (2013). Injuries affect team performance negatively in professional football: an 11-year follow-up of the UEFA Champions League injury study. British Journal of Sports Medicine, 47(12), 738–742. Link
• Krutsch, W., Memmel, C., Alt, V. et al. (2022). Timing return-to-competition: a prospective registration of 45 different types of severe injuries in Germany's highest football league. Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery, 142, 455–463. Link
• Leventer, L., Eek, F. & Lames, M. (2019). Intra-seasonal variation of injury patterns among German Bundesliga soccer players. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(6), 661–666. Link
• Price, R. J., Hawkins, R. D., Hulse, M. A. & Hodson, A. (2004). The Football Association medical research programme: an audit of injuries in academy youth football. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 466–471. Link
• Rønnestad, B. R., Nymark, B. S. & Raastad, T. (2011). Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2653–2660. Link