Acute:Chronic Workload Ratio einfach erklärt

Du warst drei Wochen kaum im Kader, plötzlich fallen zwei Mitspieler aus und du spielst in einer Englischen Woche zweimal von Anfang an. Dein Mitspieler, der jede Woche durchspielt, steckt dieselbe Woche locker weg. Du dagegen spürst am Freitag deine Oberschenkel bei jedem Schritt.

Dieselbe Belastung, ganz unterschiedliche Wirkung. Genau das will die Acute:Chronic Workload Ratio (kurz ACWR) sichtbar machen. Hier erfährst du, wie die Zahl funktioniert, warum sie in der Wissenschaft inzwischen stark kritisiert wird und was du trotzdem daraus für dein Training mitnehmen solltest.

Was ist die Acute:Chronic Workload Ratio?

Die ACWR vergleicht zwei Dinge miteinander:

• Akute Belastung: wie viel du in der aktuellen Woche trainiert und gespielt hast.
• Chronische Belastung: wie viel du im Schnitt der letzten Wochen gemacht hast, meist über vier Wochen.

Teilst du die akute durch die chronische Belastung, bekommst du die Ratio. Ein Wert von 1,0 heißt: Diese Woche war genau so viel wie üblich. Ein Wert von 1,5 heißt: Diese Woche war 50 Prozent mehr als dein Schnitt.

Ein Bild aus dem Alltag: Nach einem langen Winter legst du dich am ersten warmen Tag drei Stunden in die Sonne und hast abends einen Sonnenbrand. Im August hält deine Haut dieselben drei Stunden problemlos aus, weil sie sich über Wochen daran gewöhnt hat. Nicht die Sonne ist das Problem, sondern der Sprung vom Gewohnten zum Neuen. So ist es auch mit Trainingsbelastung.

Wie misst man Belastung ohne GPS?

Profiklubs nutzen GPS-Westen. Für dich reicht eine einfache Methode: die Session-RPE. Nach jeder Einheit bewertest du, wie anstrengend sie war, auf einer Skala von 0 (Ruhe) bis 10 (maximal). Diese Zahl multiplizierst du mit der Dauer in Minuten (Foster et al., 2001).

Beispiel: 90 Minuten Mannschaftstraining, gefühlt eine 6, ergibt 540 Punkte. Die Punkte aller Einheiten und Spiele einer Woche zählst du zusammen. Das ist deine Wochenbelastung.

Der „Sweet Spot“

Bekannt wurde die ACWR vor allem durch eine viel zitierte Übersichtsarbeit. Darin gilt ein Bereich von etwa 0,8 bis 1,3 als „Sweet Spot“ und ein Wert ab 1,5 als „Gefahrenzone“ (Gabbett, 2016). In einer Studie mit Profis aus der australischen Rugby League waren Spieler mit hoher chronischer Belastung bei moderaten Werten sogar robuster, reagierten aber empfindlich auf plötzliche Spitzen um 1,5 und mehr (Hulin et al., 2016).

Das Schaubild zeigt den Kern der Idee: Beide Spieler haben in derselben Woche 3.000 Punkte. Für Spieler A ist das eine leicht erhöhte, aber gewohnte Woche. Für Spieler B ist es fast eine Verdopplung.

Warum die Zahl trotzdem in der Kritik steht

Hier wird es ehrlich: Die ACWR ist in den letzten Jahren stark unter Beschuss geraten. Und zwar aus guten Gründen.

1. Die Rechnung verzerrt sich selbst. Die aktuelle Woche steckt sowohl im Zähler als auch im Durchschnitt darunter. Dadurch entstehen Zusammenhänge mit Verletzungen, die zum Teil nur ein Rechenartefakt sind (Lolli et al., 2019).
2. Kein Beleg für Ursache und Wirkung. Eine Arbeitsgruppe um Franco Impellizzeri kommt zu dem Schluss, dass es keine Belege dafür gibt, mit der ACWR Belastung so zu steuern, dass Verletzungen seltener werden (Impellizzeri et al., 2020a). In einer zweiten Arbeit raten dieselben Autoren sogar dazu, die ACWR als Modell ganz fallen zu lassen (Impellizzeri et al., 2021).
3. Der Sweet Spot ist nicht sicher. Je nach Studie wurden andere Zeitfenster und andere Grenzwerte genutzt, und nicht alle Untersuchungen fanden den Bereich von 0,8 bis 1,3 bestätigt (Zouhal et al., 2021).

Der typische Fehler

In der Praxis sehe ich zwei Extreme. Die einen ignorieren Belastung komplett, bis der Oberschenkel zwickt. Die anderen hängen an einer App-Zahl und verlassen sich blind auf „grün“ oder „rot“. Beides geht am Ziel vorbei. Die ACWR ist ein Denkmodell, kein Messgerät.

Was du aus der ACWR wirklich mitnehmen solltest: 5 Regeln

1. Schreib deine Belastung auf

Ohne Zahlen bleibt alles Gefühl. Eine Notiz-App reicht: Datum, Minuten, Anstrengung 0 bis 10. Nach vier Wochen siehst du, was für dich eine „normale“ Woche ist.

2. Vergleich Wochen, nicht einzelne Tage

Ein harter Tag ist kein Problem. Entscheidend ist, ob die ganze Woche deutlich über deinem Schnitt liegt. Deshalb schaust du am Sonntagabend auf die Woche, nicht nach jeder Einheit.

3. Steigere schrittweise

Gabbett (2016) empfiehlt, die Wochenbelastung um weniger als 10 Prozent zu steigern. Das muss keine exakte Grenze sein. Aber wer nach einer Pause sofort wieder voll einsteigt, macht genau den Sprung, um den es hier geht. Wie typische Herbst-Sprünge entstehen, liest du in Verletzungen in der Hinrunde.

4. Bau eine hohe Grundlast auf, statt Belastung zu meiden

Der wichtigste Gedanke steckt im Nenner: Wer regelmäßig trainiert, hält mehr aus. Weniger zu machen, um „sicher“ zu sein, senkt deine chronische Belastung. Und dann wird die nächste intensive Woche zum Sprung. Darum gehört auch in der Saison Athletiktraining in jede Woche, nur kleiner dosiert. Wie wenig dafür reicht, steht in Krafttraining in der Saison.

5. Zahl, Körpergefühl und Kontext zusammen sehen

Selbst Kritiker der ACWR empfehlen, sich weiterhin auf Fachwissen und Erfahrung zu stützen, statt nur auf eine Kennzahl (Impellizzeri et al., 2020b). Schlechter Schlaf, eine Erkältung, Prüfungsstress oder ein Ziehen im Oberschenkel sagen dir manchmal mehr als jede Ratio.

Gefährlich ist selten viel Belastung, sondern ungewohnt viel Belastung.

So setzt du es um: Belastung im Blick ohne teure Technik

So könnte eine normale Woche mit einem Spiel am Sonntag aussehen. Die Werte sind ein Beispiel, deine Zahlen werden anders sein.

Am Sonntagabend vergleichst du die Woche mit deinem Schnitt der letzten Wochen. Und wenn die Woche anders läuft?

Wie du die Tage zwischen zwei Spielen sinnvoll aufteilst, erkläre ich in Regeneration zwischen zwei Spielen.

Warum ein begleiteter Plan hilft

Das Prinzip ist einfach. Schwierig ist es, Woche für Woche dranzubleiben, ehrlich einzutragen und daraus die richtigen Schlüsse zu ziehen, wenn Spielplan, Schule oder Job dazwischenfunken.

Im Online Coaching läuft dein Training in der App. Dort gibt es eine Belastungs- und Befindlichkeitsabfrage zu Schlaf, Energie und Körpergefühl. In den individuellen Paketen passe ich deinen Plan daran an, je nach Paket alle 4–6 Wochen, wöchentlich oder täglich. So wird aus einer Englischen Woche oder einer Erkältung kein Belastungssprung, sondern eine geplante Anpassung. Wer zuerst seinen Ist-Stand kennen will, startet mit einer Leistungsdiagnostik.

Fazit

Die Acute:Chronic Workload Ratio vergleicht deine aktuelle Woche mit dem, was du gewohnt bist. Als exakte Ampel taugt sie nicht: Die Rechnung hat Schwächen, und ein sicherer „Sweet Spot“ ist nicht belegt. Die Idee dahinter bleibt aber wertvoll: Belastung erfassen, Wochen vergleichen, schrittweise steigern und eine hohe Grundlast aufbauen, statt Training zu vermeiden. Dafür brauchst du keine GPS-Weste, sondern eine Notiz pro Einheit und einen ehrlichen Blick am Sonntagabend.

Der Mensch ist komplex, das Training ist es auch – es muss nur nicht kompliziert sein.

Quellen

• Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., Doleshal, P. & Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1). Link
• Gabbett, T. J. (2016). The training–injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280. Link
• Hulin, B. T., Gabbett, T. J., Lawson, D. W., Caputi, P. & Sampson, J. A. (2016). The acute:chronic workload ratio predicts injury: high chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. British Journal of Sports Medicine, 50(4), 231. Link
• Impellizzeri, F. M., Tenan, M. S., Kempton, T., Novak, A. & Coutts, A. J. (2020a). Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(6), 907–913. Link
• Impellizzeri, F. M., McCall, A., Ward, P., Bornn, L. & Coutts, A. J. (2020b). Training load and its role in injury prevention, part 2: conceptual and methodologic pitfalls. Journal of Athletic Training, 55(9), 893–901. Link
• Impellizzeri, F. M., Woodcock, S., Coutts, A. J., Fanchini, M., McCall, A. & Vigotsky, A. D. (2021). What role do chronic workloads play in the acute to chronic workload ratio? Time to dismiss ACWR and its underlying theory. Sports Medicine, 51, 581–592. Link
• Lolli, L., Batterham, A. M., Hawkins, R., Kelly, D. M., Strudwick, A. J., Thorpe, R., Gregson, W. & Atkinson, G. (2019). Mathematical coupling causes spurious correlation within the conventional acute-to-chronic workload ratio calculations. British Journal of Sports Medicine, 53(15). Link
• Zouhal, H., Boullosa, D., Ramirez-Campillo, R., Ali, A. & Granacher, U. (2021). Editorial: Acute:chronic workload ratio: is there scientific evidence? Frontiers in Physiology, 12, 669687. Link