Beweglichkeitstraining für Fußballer: Was wirklich hilft

Fast jeder Fußballer kennt das Ritual: Vor dem Spiel im Kreis stehen und jede Position 30 Sekunden halten. Nach dem Spiel noch mal dehnen, damit der Muskelkater ausbleibt. Und am nächsten Tag ausgiebig auf die Faszienrolle.

Gut gemeint ist das alles. Aber vieles davon bringt weniger, als du denkst, und manches kommt einfach zur falschen Zeit. Hier erfährst du, was Beweglichkeit eigentlich ist, ob mehr davon wirklich vor Verletzungen schützt, welche Fehler du vermeiden solltest und wie du Beweglichkeitstraining sinnvoll in deine Woche einbaust.

Was ist Beweglichkeit eigentlich?

Beweglichkeit beschreibt, wie weit du ein Gelenk bewegen kannst. Dabei gibt es zwei Seiten:

• Passive Beweglichkeit: Wie weit kommst du, wenn jemand oder etwas nachhilft, zum Beispiel beim Dehnen am Zaun?
• Aktive Beweglichkeit: Wie weit kommst du aus eigener Kraft – und kannst du die Position auch kontrollieren?

Im Spiel zählt vor allem die zweite. Im Zweikampf oder bei der Grätsche musst du in der Endposition noch stabil und kräftig sein.

Ein Bild aus dem Alltag: Beweglichkeit ist wie der Spielraum in einer Hose. Du brauchst genug Platz, um dich frei bewegen zu können. Aber niemand kauft eine Hose drei Nummern zu groß, nur weil mehr Platz ja nicht schaden kann. Das Ziel ist nicht maximale Beweglichkeit in jedem Gelenk, sondern genug für deinen Sport – und die Kontrolle darüber.

Dazu passt, was in der Forschung passiert, wenn Menschen über einige Wochen regelmäßig dehnen: Die Beweglichkeit nimmt zu, die Eigenschaften von Muskel und Sehne verändern sich dabei aber kaum. Der größte Teil des Fortschritts kommt in den ersten Wochen daher, dass du die Dehnung besser tolerierst (Freitas et al., 2018). Und Krafttraining über die volle Bewegungsamplitude verbessert die Beweglichkeit in Studien ähnlich gut wie Dehnen (Afonso et al., 2021). Du kannst also Beweglichkeit und Kraft gleichzeitig trainieren.

Schützt mehr Beweglichkeit vor Verletzungen?

Die ehrliche Antwort: ein bisschen, aber weniger, als viele glauben.

In einer kleinen Studie mit 36 Spielern aus der Premier League hatten Spieler, die sich später eine Zerrung im Hüftbeuger oder in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zuzogen, schon in der Vorbereitung eine geringere Beweglichkeit in genau diesen Muskelgruppen (Bradley & Portas, 2007). Eine deutlich größere Studie mit 438 Profis kam zu einem nüchterneren Ergebnis: Eine eingeschränkte Beweglichkeit der hinteren Oberschenkel und des Sprunggelenks war zwar mit Hamstring-Verletzungen verbunden, aber nur schwach. Vorhersagen ließ sich damit kaum, wer sich verletzt (van Dyk et al., 2018). Und für statisches Dehnen vor dem Sport fand eine große Übersichtsarbeit keinen klaren Effekt auf das Verletzungsrisiko (Behm et al., 2016).

Die 4 typischen Fehler beim Dehnen

1. Lange statisch dehnen direkt vor dem Spiel

Statisches Dehnen heißt: eine Position halten, meist 20 bis 60 Sekunden. Direkt vor schnellen, explosiven Bewegungen ist das nicht ideal. Eine große Übersichtsarbeit fasst zusammen: Unmittelbar nach statischem Dehnen sank die Leistung im Schnitt leicht – bei 60 Sekunden oder mehr pro Muskelgruppe deutlich stärker als bei kürzeren Dehnungen. Dynamisches Dehnen verbesserte die Leistung dagegen leicht. Folgte nach dem Dehnen noch dynamisches Aufwärmen, war kein klarer Effekt mehr zu sehen (Behm et al., 2016).

Heißt praktisch: Vor Training und Spiel dynamisch aufwärmen. Wenn du unbedingt statisch dehnen willst, dann kurz und mit dynamischen Übungen danach.

2. Dehnen soll die Regeneration beschleunigen

Viele dehnen nach dem Training, damit der Muskelkater ausbleibt. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit hat genau das untersucht: Dehnen vor, nach oder vor und nach dem Sport reduzierte den Muskelkater in den Folgetagen nicht in relevantem Ausmaß (Herbert et al., 2022). Dehnen nach dem Training kann sich gut anfühlen und deine Beweglichkeit verbessern. Eine Abkürzung für die Regeneration ist es nicht.

3. Viel und intensiv dehnen bei Muskelkater

Wer bei Muskelkater noch kräftig dehnt, setzt dem Muskel einen weiteren mechanischen Reiz. Dass Dehnen den Muskelkater verschlimmert, ist in Studien nicht klar belegt. Dass es ihn lindert, aber auch nicht. Faustregel aus der Praxis: Bei Muskelkater locker bewegen, zum Beispiel Radfahren oder lockeres Laufen, statt intensiv in die Dehnung zu gehen.

4. Die Faszienrolle als Regenerationswunder

Die Faszienrolle ist beliebt, und sie hat ihren Platz. Eine Metaanalyse fand nach dem Rollen eine leichte Verringerung des empfundenen Muskelschmerzes. Die Effekte auf Sprint und Kraft in den Folgetagen waren klein und unsicher. Die Autoren sehen das Rollen eher als Teil des Aufwärmens denn als Werkzeug für die Regeneration (Wiewelhove et al., 2019).

So trainierst du Beweglichkeit richtig: 5 Regeln

1. Vor dem Training: dynamisch aufwärmen

Bewegung statt Halten. Ausfallschritte mit Rotation, Beinpendel, Knie- und Fersenanheben, tiefe Kniebeugen ohne Gewicht, dann steigende Laufintensität. Ein komplettes Aufwärmen zum Mitmachen:

Wird erst nach deiner Bestätigung von YouTube geladen

Wie du danach mit ein paar kurzen, explosiven Reizen noch spritziger ins Spiel startest, liest du im Artikel zur Aktivierung vor dem Spiel.

2. Statisch dehnen nach dem Training oder separat

Wenn du an einer bestimmten Stelle gezielt beweglicher werden musst, ist statisches Dehnen ein gutes Werkzeug. Der richtige Zeitpunkt ist nach dem Training oder als eigene kurze Einheit am Abend – nicht direkt vor dem Spiel.

3. Beweglichkeit mit Kraft verbinden

Trainiere im Krafttraining über die volle Bewegungsamplitude: tiefe Kniebeugen, lange Ausfallschritte, rumänisches Kreuzheben mit langem Weg. So gewinnst du Beweglichkeit und lernst gleichzeitig, die Endposition zu kontrollieren. Genau das brauchst du im Spiel. Wie wenig Krafttraining in der Saison reicht, steht in Krafttraining in der Saison.

4. Erst testen, dann gezielt arbeiten

Nicht jeder Fußballer braucht dasselbe. Der eine ist im Sprunggelenk eingeschränkt, der andere in der Hüfte, der dritte hat links und rechts große Unterschiede. Statt pauschal alles zu dehnen, lohnt sich ein Blick auf große Bewegungsmuster:

• Tiefe Kniebeuge: Wie gut arbeiten Sprunggelenk, Knie, Hüfte und Brustwirbelsäule zusammen?
• Hürdenschritt: Kannst du ein Bein beugen, während das andere gestreckt und stabil bleibt?
• Ausfallschritt auf einer Linie (In-Line Lunge): Bleibst du in einer schmalen, langen Position stabil und aufrecht?
• Knie-zur-Wand-Test: Wie weit kommt das Knie über die Zehen, ohne dass die Ferse abhebt? Das zeigt, wie beweglich dein Sprunggelenk ist.

Wichtig: Solche Tests sind kein Orakel. Eine Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass sich mit dem Gesamtwert des Functional Movement Screens Verletzungen im Fußball nicht vorhersagen lassen (Moran et al., 2017). Ihr Wert liegt woanders: Sie zeigen, wo du eingeschränkt bist und welche Seite schwächer ist. Die Ergebnisse geben deinem Krafttraining die Richtung vor.

5. Bei Muskelkater locker bleiben

Lockere Bewegung, Schlaf und ausreichend Essen – mehr braucht es meist nicht. Mehr dazu in Regeneration zwischen zwei Spielen.

So setzt du es um: Beweglichkeit in deiner Woche

Ein Beispiel für eine normale Woche mit einem Spiel am Sonntag:

Warum die Leistungsdiagnostik der richtige Start ist

In meiner Leistungsdiagnostik starten wir mit dem FMS-Bewegungsscreening: sieben standardisierte Bewegungsmuster, unter anderem Kniebeuge, Hürdenschritt und In-Line Lunge. Du siehst, wo du eingeschränkt bist und ob links und rechts Unterschiede bestehen. Dazu kommen Sprung- und Sprinttests. Im Bericht bekommst du dein Befundprotokoll mit Korrekturübungen und konkrete Trainingsempfehlungen. So weißt du, woran du arbeiten solltest – und woran nicht.

Fazit

Beweglichkeit ist wichtig, aber nicht um ihrer selbst willen. Du brauchst genug Bewegungsfreiheit für dein Spiel und die Kraft, die Endpositionen zu kontrollieren. Vor Training und Spiel wärmst du dynamisch auf, statisch dehnst du nach dem Training oder separat. Dehnen und Faszienrolle sind keine Abkürzung für die Regeneration, und bei Muskelkater hilft lockere Bewegung mehr als intensives Dehnen. Und statt alles zu dehnen: erst testen, dann gezielt arbeiten.

Der Mensch ist komplex, das Training ist es auch – es muss nur nicht kompliziert sein.

Quellen

• Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H. & Clemente, F. M. (2021). Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare, 9(4), 427. Link
• Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D. & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11. Link
• Bradley, P. S. & Portas, M. D. (2007). The relationship between preseason range of motion and muscle strain injury in elite soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1155–1159. Link
• Freitas, S. R., Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, R. J., Nordez, A. & Milanovic, Z. (2018). Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(3), 794–806. Link
• Herbert, R. D., de Noronha, M. & Kamper, S. J. (2022). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. Link
• Moran, R. W., Schneiders, A. G., Mason, J. & Sullivan, S. J. (2017). Do Functional Movement Screen (FMS) composite scores predict subsequent injury? A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(23), 1661–1669. Link
• van Dyk, N., Farooq, A., Bahr, R. & Witvrouw, E. (2018). Hamstring and ankle flexibility deficits are weak risk factors for hamstring injury in professional soccer players: a prospective cohort study of 438 players including 78 injuries. The American Journal of Sports Medicine. Link
• Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M. & Ferrauti, A. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology, 10, 376. Link