Nutze deine Winterpause: Warum jetzt Speed, Sprints & Sprünge entscheidend sind
- Daniel Hense
- 11. Dez. 2025
- 3 Min. Lesezeit
Die Winterpause ist für viele Sportler eine Zeit des Durchatmens. Spiele fallen aus, das Training mit der Mannschaft pausiert – und genau hier passieren häufig zwei Fehler:
Das Training wird zu stark reduziert.
Die falschen Qualitäten werden vernachlässigt – vor allem Geschwindigkeit.
Dabei entscheidet gerade diese Phase darüber, wie gut und verletzungsfrei du in die Rückrunde startest.
Warum du in der Winterpause aktiv bleiben musst
Eine wichtige sportwissenschaftliche Größe ist die Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR). Sie beschreibt das Verhältnis zwischen deiner kurzfristigen Belastung (z. B. die letzten 7 Tage) und deiner längerfristigen Belastung (z. B. die letzten 28 Tage).
Was bedeutet das für dich?
✅ Trainierst du in der Pause kaum, sinkt deine „chronische Trainingsbelastung“ schnell ab.
✅ Steigst du danach wieder abrupt ins Mannschaftstraining ein, entsteht ein zu hoher Sprung zwischen aktueller und gewohnter Belastung.
✅ Ein zu großer Sprung in der Trainingsbelastung kann das Verletzungsrisiko erhöhen.
Oder einfacher:
Wenn du in der Winterpause zu wenig trainierst, ist dein Körper auf die Rückkehr ins volle Training nicht vorbereitet – und reagiert mit Überlastung.
➡️ Wenn du deine Winterpause strukturiert gestalten willst, hilft dir ein individueller Trainingsplan, der deine Belastung steuert und Überlastungsspitzen verhindert.
Trainingsresiduale: Warum Speed als Erstes verloren geht
Der Körper „vergisst“ verschiedene Fähigkeiten unterschiedlich schnell.
Die sogenannten Trainingsresiduale beschreiben, wie lange eine Fähigkeit nach der letzten gezielten Belastung erhalten bleibt.
✔️ Maximalkraft hält vergleichsweise lange.
✔️ Ausdauer bleibt ebenfalls mehrere Wochen stabil.
✔️ Schnelligkeit, explosive Kraft und Power gehen dagegen am schnellsten verloren – teils schon nach wenigen Tagen.
Das heißt:
Wenn du in der Winterpause keine Sprints, Sprünge oder schnellen Bewegungen trainierst, verlierst du genau die Qualitäten, die im Spiel den Unterschied machen.
➡️ In diesem Bereich profitieren viele Sportler vom GameSpeed Upgrade, das Antritt, Top-Speed und Richtungswechsel gezielt trainiert – ideal für die Winterpause.
„Prävention durch Performance“: Warum Speed Training schützt
In der Belastungsforschung wird seit Jahren gezeigt:
Nicht die hohe Belastung ist das Problem – sondern die schlechte Vorbereitung darauf.
Forscher wie Tim Gabbett argumentieren, dass ein angemessen hohes, gut aufgebautes Trainingsniveau sogar schützend wirken kann.
Zu wenig Sprints in der Vorbereitung bedeuten:
Der Bewegungsapparat ist nicht auf hohe Geschwindigkeiten vorbereitet.
Muskeln reagieren unter Belastung mit erhöhtem Risiko für Zerrungen und Faserrisse.
Sprinten ohne Vorbereitung → Risiko steigt.
Es gilt der Satz:
Wer nie sprintet, verletzt sich beim Sprinten eher.
➡️ Wenn du Speed lieber gemeinsam trainierst, bietet sich das Pairformance Upgrade an — Sprints, Reaktivität und Power zusammen mit einem Trainingspartner.
Wie du die Winterpause optimal nutzt: 3 einfache Leitlinien
1. Halte dein Trainingsniveau stabil
✅ Belastung leicht reduzieren, aber nicht einbrechen lassen
✅ 2–3 gut geplante Einheiten reichen
✅ Ziel: chronische Belastung aufrechterhalten
2. Baue gezielt Speed-Reize ein⚡
✅ kurze Sprints
✅ Sprünge
✅ Richtungswechsel
✅ hochwertige, kurze Intensitäten
➡️ Genau diese Elemente findest du strukturiert im GameSpeed Upgrade.
3. Halte das Muster der Belastung aufrecht
✅ Keine totale Pause
✅ Weiterhin regelmäßige neuromuskuläre Reize
✅ Vorbereitung auf Teamtraining sichern
Negativszenario: Wie Verletzungen in der Rückrunde entstehen
Viele Sportler erleben jedes Jahr dasselbe:
Winterpause → kaum Training
Wiedereinstieg → hohe Intensität
Muskulatur nicht vorbereitet
Ergebnis: Zerrung, Faserriss oder Überlastung
Dieses Szenario ist vermeidbar.
➡️ Ein individueller Trainingsplan stellt sicher, dass Umfang, Intensität und Inhalte exakt zu deinem Körper, deiner Position und deiner Saisonphase passen.
Fazit: Nutze deine Winterpause strategisch
Die Winterpause ist keine „Pause“.
Sie ist eine Chance, dich:
✅ leistungsfähig
✅ schnell
✅ belastbar
✅ verletzungsresistent
zu halten – und stärker zurückzukommen als du aufgehört hast.
Wenn du deine Winterpause optimal nutzen willst – hier sind deine Optionen
➡️ Individueller Trainingsplan
Ideal für Sportler, die:
✅ klare Struktur wollen
✅ regelmäßiges Feedback benötigen
✅ individuelle Anpassungen schätzen
✅engen Kontakt über Chat wollen
➡️ GameSpeed Upgrade
Für Sportler, die gezielt an ihrem:
✅ Antritt
✅ Top-Speed
✅ Richtungswechsel
arbeiten wollen — perfekt für Winterpause & Off-Season.
➡️ Pairformance Upgrade
Training mit Trainingspartner für:
✅ höhere Motivation
✅ bessere Technikqualität
✅ konsequente Speed- und Reaktiv-Reize
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